تمرینات کششی تخصصی برای عضله ی پریفرمیس:

۱.تمرین شماره یک:

• روی یک سطح صاف به پشت دراز بکشید.
• یکی از پاها را روی پای دیگر قرار دهید.
• مطابق شکل دست ها را پشت ران حلقه کرده و پارا به سمت شکم بکشید.
• وضعیت حاضر را به مدت ۱۵ الی ۲۰ ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت قبل بازگردید.
• این تمرین شامل ۱۰ تکرار است و زمان استراحت بین تکرار ها حدود ۳۰ ثانیه خواهد بود.

۲.تمرین شماره دو

• روی یک سطح صاف به پشت دراز بکشید.
• یکی از پاها را روی پای دیگر قرار دهید.
• مطابق شکل با دست مخالف پا را بصورت مورب به داخل شکم بکشید.
• وضعیت حاضر را به مدت ۱۵ الی ۲۰ ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت قبل بازگردید.
• این تمرین شامل ۱۰ تکرار است و زمان استراحت بین تکرار ها حدود ۳۰ ثانیه خواهد بود.

۳.تمرین شماره ی سه

• روی یک صندلی بنشینید.
• پاها را روی هم بیاندازید.
• مطابق شکل با قرار دادن دست ها روی پا به جلو خم شوید تا احساس کشش را در ناحیه بالای باسن داشته باشید.
• وضعیت حاضر را به مدت ۱۵ الی ۲۰ ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت قبل بازگردید.
• این تمرین شامل ۱۰ تکرار است و زمان استراحت بین تکرار ها حدود ۳۰ ثانیه خواهد بود.

۴.تمرین شماره چهار

• روی یک سطح صاف به پشت دراز بکشید.
• پاها کاملا صاف و راحت روی سطح قرار بگیرند.
• مطابق شکل یکی از پاها را خم کرده و به سمت مخالف بچرخانید و حداکثر تلاش خودرا برای رسیدن سطح ساق به زمین انجام دهید. به یاد داشته باشید که دست ها و بالا تنه کاملا روی زمین باشند.
• وضعیت حاضر را به مدت ۱۵ الی ۲۰ ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت قبل بازگردید.
• این تمرین شامل ۱۰ تکرار است و زمان استراحت بین تکرار ها حدود ۳۰ ثانیه خواهد بود.

۵.تمرین شماره ی پنج

• درکنار یک صندلی بایستید.
• مطابق شکل نوک پنجه را روی سطح صندلی قرار دهید.
• سپس تا زمان احساس حداکثر کشش در ناحیه فوقانی باسن به جلو خم شوید.
• وضعیت حاضر را به مدت ۱۵ الی ۲۰ ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت قبل بازگردید.
• این تمرین شامل ۱۰ تکرار است و زمان استراحت بین تکرار ها حدود ۳۰ ثانیه خواهد بود.

۶.تمرین شماره ی شش

• روی یک صندلی بنشینید.
• پاها را روی هم بیاندازید.
• مطابق شکل دست ها را روی زانوی پای بالایی انداخته و انرا بصورت مورب به سمت بدن خود بکشید. حرکت را تا زمان احساس حداکثر کشش در ناحیه باسن ادامه دهید.
• وضعیت حاضر را به مدت ۱۵ الی ۲۰ ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت قبل بازگردید.
• این تمرین شامل ۱۰ تکرار است و زمان استراحت بین تکرار ها حدود ۳۰ ثانیه خواهد بود.

۷.تمرین شماره ی هفت

• روی یک صندلی بنشینید.
• پاها را روی هم بیاندازید.
• با اعمال فشار توسط مطابق شکل دست ها را روی پا و صندلی قرار داده و تا زمان احساس حداکثر کشش در ناحیه باسن به جلو خم شوید.
• وضعیت حاضر را به مدت ۱۵ الی ۲۰ ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت قبل بازگردید.
• این تمرین شامل ۱۰ تکرار است و زمان استراحت بین تکرار ها حدود ۳۰ ثانیه خواهد بود.

۸.تمرین شماره ی هشت

• روبروی یک تخت یا یک سطح با ارتفاع مطابق شکل بایستید.
• یکی از پاها را به حالت خم روی تخت قرار دهید.
• مطابق شکل تا زمان احساس حداکثر کشش در ناحیه باسن به سمت جلو خم شوید.
• وضعیت حاضر را به مدت ۱۵ الی ۲۰ ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت قبل بازگردید.
• این تمرین شامل ۱۰ تکرار است و زمان استراحت بین تکرار ها حدود ۳۰ ثانیه خواهد بود.

۹.تمرین شماره ی نه

• روی یک سطح صاف دراز به حالت طاقباز دراز بکشید.
• یک باند کشی یا یک کمربند را مطابق شکل دور پنجه ی پا انداخته و به دور ساق پا بچرخانید.
• همزمان به اعمال کشش به باند کشی پا را از سطح زمین بلند کرده و تا زمان احساس حداکثر کشش، به اندازه ی ۶۰ تا ۹۰ درجه از زمین بلند کنید.
• وضعیت حاضر را به مدت ۱۵ الی ۲۰ ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت قبل بازگردید.
• این تمرین شامل ۱۰ تکرار است و زمان استراحت بین تکرار ها حدود ۳۰ ثانیه خواهد بود.